Erityisesti kesän lähestyessä moni alkaa kaivata nopeasti näkyviä tuloksia painonpudotuksen suhteen. Vaikka painonhallinta kannattaa nähdä pitkällä aikavälillä elämäntapamuutoksena eikä pikadieettina, joskus pieni tehokas startti voi auttaa pääsemään takaisin hyvään rytmiin.

Personal trainer Janne Särmäkarin ohjelma perustuu kolmeen tärkeään asiaan: ruokavalioon, aerobiseen liikuntaan ja lihaskuntotreeniin. Ohjelma sopii myös aloittelijalle, sillä treenit voi tehdä omaan kuntoon sopivalla teholla.

Ruokavalio ratkaisee eniten

Asiantuntijan mukaan painonpudotuksessa kaikkein suurin merkitys on ruokavaliolla.

Ajatuksena ei ole täydellinen herkuttomuus tai tiukka kuuri, vaan säännöllinen syöminen ja paremmat arjen valinnat. Päivän aikana olisi hyvä syödä 5–6 kertaa ja pitää noin kolmen tunnin väli aterioiden välillä.

Jokaisella aterialla olisi hyvä olla mukana proteiinia, kuten kanaa, kalaa, kananmunaa tai rahkaa. Lisäksi kasviksia kannattaa lisätä reilusti lautaselle ja juoda vähintään 1,5 litraa vettä päivässä.

Kuva: Freepik

4 viikon treeniohjelma painonpudotukseen

Viikko 1

Ensimmäisen viikon tavoitteena on saada kroppa liikkeelle ja löytää rytmi.

Tee viikon aikana:

  • 5 x 60 minuutin reipas aerobinen treeni
    Esimerkiksi kävely, kevyt hölkkä, uinti tai pyöräily.
  • 3 x 40 minuutin lihaskuntotreeni tai kiertoharjoittelu
    Mukaan esimerkiksi:
    • kyykyt
    • askelkyykyt
    • punnerrukset
    • vatsalihasliikkeet
    • selän ojennukset

Treeneihin kannattaa lisätä alkuverryttely ja kevyt venyttely lopuksi.

Viikko 2

Toisella viikolla jatketaan samalla rytmillä.

Tee viikon aikana:

  • 5 x 60 minuutin aerobinen treeni
  • 3 x lihaskuntotreeni

Jos kunto tuntuu jo paremmalta, voit lisätä hieman vauhtia kävelylenkeille tai kokeilla lyhyitä hölkkäpätkiä mukaan.

Viikko 3

Kolmannella viikolla mukaan tulevat tehokkaammat intervallitreenit.

Tee viikon aikana:

  • 3 x 60 minuutin kävely- tai hölkkälenkki
  • 2 x intervalli- tai HIIT-treeni

Intervallissa voit esimerkiksi:

  • hölkätä 1 minuutin
  • kävellä 1 minuutin
  • toistaa tätä 20–30 minuuttia

Tai tehdä HIIT-treeninä:

  • 20 sekuntia tehokasta liikettä
  • 1–2 minuutin palautus

Liikkeiksi sopivat esimerkiksi:

  • burpeet
  • kyykkyhypyt
  • nopeat askelkyykyt

Lisäksi:

  • 3 x lihaskuntotreeni viikossa

Viikko 4

Viimeisellä viikolla jatketaan samalla rytmillä kuin viikolla kolme.

Tee viikon aikana:

  • 3 x aerobinen lenkki
  • 2 x HIIT- tai intervallitreeni
  • 3 x lihaskuntotreeni

Tässä vaiheessa moni huomaa jo selkeän eron energiatasossa, jaksamisessa ja olossa.

Säännöllisyys ratkaisee

Asiantuntijan mukaan tärkeintä ei ole täydellinen suorittaminen vaan johdonmukaisuus.

Kun liikunta, ruokailu ja lepo pysyvät tasapainossa useamman viikon ajan, tuloksia alkaa näkyä yleensä nopeasti myös peilissä ja olossa.

Haasta kaverisi mukaan!

Lähde: IS

Lue myös:

Muistatko vielä pullavanukkaan? Tämä herkku ansaitsee paluun
pullavanukas
Älä syö kaikkia tuoreita herneitä sellaisenaan – kokeile tätä
herneet
Muistatko pullasutun? Monen lapsuuden herkku syntyi kahvikupissa
pulla
Vanha kotikonsti nokkosen poltteeseen – oletko kuullut tästä?
nokkonen
Moni nuorempi ei ole koskaan maistanut tätä suomalaista perinneherkkua itsetehtynä
veriohukaiset
Onnen päivä oli, kun äiti teki näitä – tuoreet mansikat kruunasivat kaiken
koyhat-ritarit
Harva enää leipoo tätä, vaikka maku vie kielen mennessään
kaalipiirakka
Jos haaveilet täydestä kanttarellikorista, nämä 6 vinkkiä kannattaa tietää
kantarelli
Niin siinä kävi – minäkin tykästyin haukeen tämän reseptin ansiosta
haukisipsit
Erityisesti tämän riskiryhmän kannattaa herkutella mansikoilla
mansikka
 
Lataa lisää
Aiheet laihdutus Laihdutus liikunta painonpudotus urheilu