Erityisesti kesän lähestyessä moni alkaa kaivata nopeasti näkyviä tuloksia painonpudotuksen suhteen. Vaikka painonhallinta kannattaa nähdä pitkällä aikavälillä elämäntapamuutoksena eikä pikadieettina, joskus pieni tehokas startti voi auttaa pääsemään takaisin hyvään rytmiin.

Personal trainer Janne Särmäkarin ohjelma perustuu kolmeen tärkeään asiaan: ruokavalioon, aerobiseen liikuntaan ja lihaskuntotreeniin. Ohjelma sopii myös aloittelijalle, sillä treenit voi tehdä omaan kuntoon sopivalla teholla.

Ruokavalio ratkaisee eniten

Asiantuntijan mukaan painonpudotuksessa kaikkein suurin merkitys on ruokavaliolla.

Ajatuksena ei ole täydellinen herkuttomuus tai tiukka kuuri, vaan säännöllinen syöminen ja paremmat arjen valinnat. Päivän aikana olisi hyvä syödä 5–6 kertaa ja pitää noin kolmen tunnin väli aterioiden välillä.

Jokaisella aterialla olisi hyvä olla mukana proteiinia, kuten kanaa, kalaa, kananmunaa tai rahkaa. Lisäksi kasviksia kannattaa lisätä reilusti lautaselle ja juoda vähintään 1,5 litraa vettä päivässä.

Kuva: Freepik

4 viikon treeniohjelma painonpudotukseen

Viikko 1

Ensimmäisen viikon tavoitteena on saada kroppa liikkeelle ja löytää rytmi.

Tee viikon aikana:

  • 5 x 60 minuutin reipas aerobinen treeni
    Esimerkiksi kävely, kevyt hölkkä, uinti tai pyöräily.
  • 3 x 40 minuutin lihaskuntotreeni tai kiertoharjoittelu
    Mukaan esimerkiksi:
    • kyykyt
    • askelkyykyt
    • punnerrukset
    • vatsalihasliikkeet
    • selän ojennukset

Treeneihin kannattaa lisätä alkuverryttely ja kevyt venyttely lopuksi.

Viikko 2

Toisella viikolla jatketaan samalla rytmillä.

Tee viikon aikana:

  • 5 x 60 minuutin aerobinen treeni
  • 3 x lihaskuntotreeni

Jos kunto tuntuu jo paremmalta, voit lisätä hieman vauhtia kävelylenkeille tai kokeilla lyhyitä hölkkäpätkiä mukaan.

Viikko 3

Kolmannella viikolla mukaan tulevat tehokkaammat intervallitreenit.

Tee viikon aikana:

  • 3 x 60 minuutin kävely- tai hölkkälenkki
  • 2 x intervalli- tai HIIT-treeni

Intervallissa voit esimerkiksi:

  • hölkätä 1 minuutin
  • kävellä 1 minuutin
  • toistaa tätä 20–30 minuuttia

Tai tehdä HIIT-treeninä:

  • 20 sekuntia tehokasta liikettä
  • 1–2 minuutin palautus

Liikkeiksi sopivat esimerkiksi:

  • burpeet
  • kyykkyhypyt
  • nopeat askelkyykyt

Lisäksi:

  • 3 x lihaskuntotreeni viikossa

Viikko 4

Viimeisellä viikolla jatketaan samalla rytmillä kuin viikolla kolme.

Tee viikon aikana:

  • 3 x aerobinen lenkki
  • 2 x HIIT- tai intervallitreeni
  • 3 x lihaskuntotreeni

Tässä vaiheessa moni huomaa jo selkeän eron energiatasossa, jaksamisessa ja olossa.

Säännöllisyys ratkaisee

Asiantuntijan mukaan tärkeintä ei ole täydellinen suorittaminen vaan johdonmukaisuus.

Kun liikunta, ruokailu ja lepo pysyvät tasapainossa useamman viikon ajan, tuloksia alkaa näkyä yleensä nopeasti myös peilissä ja olossa.

Haasta kaverisi mukaan!

Lähde: IS

Lue myös:

Kaveri näytti, miten helposti nämä tekee itse – enpä taida enää ostaa valmiina
muna-riisipasteijat
15 pahinta aamupalavaihtoehtoa verensokerille – joukossa yllättävän terveellisinä pidettyjä
valipala-aamupala
Katrin puolukkapullaohjeesta tuli luottoreseptini jo 10 vuotta sitten
puolukkapullat
Tällä reseptillä äiti leipoi sämpylöitä jopa arkiaamuisin
porkkanasampylat-ilman-hiivaa
”Kaikkien kehumaa omenapiirakkaa” on katsottu yli 6 miljoonaa kertaa – joko olet kokeillut?
kaikkien-kehuma-omenapiirakka
Mikäs sen syksyisempää kuin sienillä täytetty lihapiirakka – tätä oli pakko kokeilla
sienilihapiirakka
Sisko kehui raejuustomunakasta niin vuolaasti, että pitihän sitä itsekin testata
raejuusto
Tämän jauhelihakastikkeen avulla sain lapset syömään huomaamatta kasan kasviksia
jauhelihan-paistaminen
Saadaksesi litran kotitekoista kaurajuomaa tarvitset vain pari desiä kaurahiutaleita ja vettä
kotitekoinen-kaurajuoma
Tarkista, muhiiko sinunkin saunassasi ikävä yllätys – syynä varsin yleinen tapa
sauna
 
Lataa lisää
Aiheet Laihdutus laihdutus liikunta painonpudotus urheilu