6 vitamiinia, joita erityisesti yli 40-vuotiaan tulee saada tarpeeksi

Vitamiinit ja hivenaineet ovat tärkeä osa tasapainoista elämää.

Ajattele vitamiinien ja hivenaineiden olevan armeija, joka taistelee ikääntymisen tuomia sairauksia vastaan. Paras tapa ”armeijan” rakentamista varten on terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, Cleveland Clinic Wellness -instituution johtaja, Kristin Kirkpatrick toteaa.

Terveellistä ruokavaliota on hyvä noudattaa läpi elämän, mutta vaikutukset korostuvat erityisesti 40 ikävuoden jälkeen, hän kertoo.

”Kehosi ei toimi samalla tavalla +40-vuotiaana kuin se toimi kaksikymppisenä”, Kristin kertoo ja jatkaa:

”Lihasmassa alkaa katoamaan ja painoa kertyy herkemmin, jonka seurauksena kroonisten sairauksien, kuten syövän, sydän- ja verisuonitautien sekä aikuistyypin diabeteksen riski kasvaa — tämän vuoksi ruokavalioon tulisi kiinnittää erityistä huomiota. ”

”Vitamiinien ja ravintoaineiden nauttiminen on paras keino pysyä terveenä. Luonnolliset ruoat ja raaka-aineet ovat yleensä parempia kuin ”einesruoat”, joiden ravintoaineita kehon on vaikeampi hyödyntää ravinnoksi”, Kirkpatrick kertoo.

Tässä muutamia vitamiineja, joita +40-vuotiaiden ihmisten tulisi saada tarpeeksi:

B12-vitamiini

Yli 40-vuotiaiden ja viimeistään yli 50-vuotiaiden tulisi kiinnittää huomiota b12-vitamiiniin saantiin.

B12-vitamiini on avainasemassa verenkierron ja aivotoiminnan kannalta, Kirkpatrick kertoo. Lapset ja nuoremmat aikuiset saavat tarvittavan b12-vitamiinin liha- ja eläintuotteista — kehon ikääntyessä vatsahappojen määrä kuitenkin pienenee ja vitamiini imeytyy huonommin.

Kalsium

Kehosi tarvitsee kalsiumia luuston lisäksi lihassupistuksiin, hermojen ja sydämen toimintaan, sekä muihin biokemiallisiin reaktioihin — ja jos et saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostasi, kehosi ”varastaa” sen luustolta. (ja luut heikkenevät)

D-vitamiini

D-vitamiini on yksi tärkeimmistä, Kirkpatrick toteaa. D-vitamiini suojaa kehoa erityisesti 40 ikävuoden jälkeen, jolloin iän myötä tulevien sairauksien riski lisääntyy. D-vitamiinivaje on yhdistetty muun muassa: diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, rinta sekä peräsuolensyöpään. D-vitamiini on välttämätöntä kalsiumin imeytymisen kannalta, hän kertoo.

Suomessa ongelma on erityisen suuri, sillä meistä jokainen tietää kuinka vähän aurinko paistaa talvisin. D-vitamiinia kannattaa siis ostaa apteekeista tai hyvin varustetuista ruokakaupoista ja syödä päivittäin.

Magnesium

Magnesium auttaa kehoa säätelemään verenpainetta, tämä on erityisen tärkeää +40-vuotialle naisille, joilla on luonnostaan korkeampi verenpaine. Magnesiumvaje on yhdistetty muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen ja tulehduksiin, Kirkpatrick lisää. Magnesium auttaa myös kalsiumia imeytymään ja toimii tärkeässä roolissa lihasten, hermojen ja sydämen toiminnassa.

Kalium

Kalium on tärkeä osa tasapainoista verenpainetta, olit sitten minkä ikäinen tahansa, Kirkpatrick toteaa. Kaliumin on todettu pienentävän aivoveritulpan riskiä erityisesti naisten keskuudessa.

Kalium on vitamiini, jota on tärkeä saada tarpeeksi. Kirkpatrick kehottaa olemaan kuitenkin varovainen kalium lisäravinteiden kanssa. Liian suuri määrä kaliumia voi vahingoittaa sydäntäsi ja aiheuttaa pahimmillaan hengenvaarallisen rytmihäiriön. Suurin osa ihmisistä saa tarpeeksi kaliumia syömällä monipuolisesti.

Banaanit, bataatit, rahka ja pavut sisältävät muun muassa kaliumia.

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot eivät tieteellisesti ottaen ole vitamiinineja, mutta se ansaitsee silti paikkansa tällä listalla, Kirkpatrick sanoo. Omega-3-rasvahapot ehkäisevät ikääntymisen tuomia negatiivisia muutoksia, kuten esimerkiksi: sydän- ja verisuonitauteja sekä kognitiivisen ajattelun heikkenemistä. Tutkimusten mukaan omega-3-rasvahapot auttavat laskemaan korkeaa verenpainetta ja ylläpitämään muistia ja terävää ajattelukykyä.

Äskettäin tehty tutkimus osoitti, että korkean omega-3-rasvahappopitoisuuden omaavilla henkilöillä oli suuremmat aivot ja he pärjäsivät paremmin muistikokeissa, aktiviteettien suunnittelussa, abtraktissa ajattelussa, verrattuna ihmisiin, joiden omega-3-rasvahappotasot olivat matalemmat. Tutkimus viittaisi siihen, että omega-3 edistää aivojen hyvinvointia ja toimintaa, Alzheimer ja Dementia hoito-ohjelman lääketieteellinen johtaja Zaldy S. Tan kirjoittaa.

Omega-3-rasvahappoja saa muun muassa: kalasta, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä ja vihanneksista. Riittävän saannin voi myös varmistaa omega-3-rasvahappo lisäravinteiden avulla, Kirkpatrick toteaa.

Monipuolinen ruokavalio, liikunta ja uni ovat terveen elämän perusta.

Jaa tieto ystävillesi, jotka ovat yli 40-vuotiaita!

Lähde: prevention.com