Kollageeni ja ikääntyminen – näin ruokavalio tukee

Kollageeni on yksi kehon tärkeimmistä rakenneproteiineista. Sitä löytyy muun muassa ihosta, luista, jänteistä, rustosta ja sidekudoksista. Nuorena elimistö tuottaa kollageenia tehokkaasti, mutta tuotanto alkaa vähitellen hidastua jo varhaisaikuisuudessa.

Ikääntyminen kuuluu elämään, eikä kollageenin vähenemistä voi kokonaan estää. Ruokavaliolla ja elämäntavoilla voidaan kuitenkin varmistaa, että elimistöllä on käytettävissään kollageenin muodostumiseen tarvittavia ravintoaineita.

Miksi kollageenin määrä vähenee iän myötä?

Kollageenia muodostuu elimistössä jatkuvasti, mutta samalla vanhaa kollageenia hajotetaan. Iän myötä tasapaino muuttuu: uutta kollageenia muodostuu hitaammin ja olemassa olevan kollageenin rakenne muuttuu.

Tämä voi näkyä esimerkiksi ihon kimmoisuuden vähentymisenä ja liittyä myös muihin normaaleihin ikääntymisen mukanaan tuomiin muutoksiin. Iän lisäksi kollageeniin voivat vaikuttaa monet elämäntapoihin liittyvät tekijät, kuten tupakointi, runsas UV-säteilylle altistuminen sekä yksipuolinen ruokavalio. Siksi kollageenista huolehtiessa kannattaa katsoa kokonaisuutta eikä keskittyä vain yhteen ravintoaineeseen.

1. Varmista riittävä proteiinin saanti

Kollageeni on proteiinia, ja sen muodostamiseen elimistö tarvitsee aminohappoja. Erityisen tärkeitä kollageenin rakenteessa ovat glysiini, proliini ja hydroksiproliini. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:

kala
kananmunat
maitotuotteet
liha
pavut ja linssit
tofu ja muut soijatuotteet
pähkinät ja siemenet

Elimistö pystyy valmistamaan kollageenia itse, joten kollageenia sisältävien ruokien syöminen ei ole ainoa tapa tukea sen normaalia muodostumista. Olennaista on, että ruokavaliosta saadaan tarpeeksi proteiinia ja muita tarvittavia ravintoaineita.

2. Muista C-vitamiini

C-vitamiinilla on erityisen tärkeä rooli kollageenin muodostumisessa. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista ihon, luiden ja ruston normaalia toimintaa varten. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi:

paprika
appelsiini ja muut sitrushedelmät
kiivi
mansikat
mustaherukka
parsakaali
kaalit
peruna

Kollageenin kannalta hyvä ateria voikin olla yksinkertaisesti yhdistelmä proteiinia ja runsaasti kasviksia. Esimerkiksi jogurtti marjojen kanssa, tofu ja paprika wokissa tai kala parsakaalin ja perunoiden kanssa ovat helppoja vaihtoehtoja.

3. Myös sinkillä ja kuparilla on merkitystä

C-vitamiini ei ole ainoa kollageeniin ja sidekudoksiin liittyvä ravintoaine. Sinkki edistää ihon normaalin kunnon ylläpitämistä, kun taas kupari edistää normaalin sidekudoksen ylläpitämistä.

Sinkkiä löytyy muun muassa lihasta, maitotuotteista, täysjyväviljoista, pähkinöistä ja siemenistä. Kuparin lähteitä ovat esimerkiksi pähkinät, siemenet, täysjyväviljat ja kaakao. Monipuolinen ruokavalio tarjoaa yleensä useita näistä ravintoaineista samanaikaisesti.

4. Syö värikkäästi

Kasvikset, marjat ja hedelmät tuovat ruokavalioon vitamiinien lisäksi erilaisia kasvien luontaisia yhdisteitä.

Hyvä nyrkkisääntö onkin yrittää saada päivän aikana lautaselle mahdollisimman monta eri väriä.

Esimerkiksi marjat aamiaisella, vihreitä kasviksia lounaalla ja paprikaa, tomaattia tai porkkanaa päivällisellä tekevät ruokavaliosta nopeasti monipuolisemman.

Kyse ei siis tarvitse olla täydellisestä ”kollageeniruokavaliosta”. Tavallinen, monipuolinen ruokavalio on hyvä lähtökohta.

Saako kollageenia myös ruoasta?

Kyllä. Kollageenia esiintyy luonnostaan eläinperäisissä sidekudoksissa, ihossa, luissa ja rustossa.

Esimerkiksi pitkään haudutetut lihaliemet ja nahallinen kala tai kana voivat sisältää kollageenia. Monien nykyisessä ruokavaliossa näitä ruokia syödään kuitenkin melko vähän. Lisäksi kasviperäiset ruoat eivät sisällä varsinaista kollageenia, koska kollageeni on eläinperäinen proteiini.

Tämä ei tarkoita, ettei kasvispainotteisella ruokavaliolla voisi tukea elimistön normaalia kollageenin muodostumista. Riittävä proteiinin saanti sekä esimerkiksi C-vitamiinin, sinkin ja kuparin saanti ovat tällöin erityisen hyödyllisiä huomioitavia.

Entä kollageenilisä?

Kollageenia on saatavilla myös ravintolisänä, yleensä hydrolysoituina kollageenipeptideinä. Hydrolysoinnissa kollageeniproteiini pilkotaan pienemmiksi peptideiksi, jolloin jauhe liukenee helposti esimerkiksi veteen.

Ravintolisä voi olla käytännöllinen vaihtoehto henkilölle, joka haluaa lisätä kollageenipeptidejä päivittäiseen ruokavalioonsa. Esimerkiksi Naturecanin kollageeni peptijauhe sisältää hydrolysoituja tyypin I ja III kollageenipeptidejä sekä C-vitamiinia, sinkkiä ja kuparia. Maustamattomassa versiossa yksi annos sisältää 12,5 grammaa kollageenia.

C-vitamiini edistää elimistön normaalia kollageenin muodostumista, sinkki ihon normaalin kunnon ylläpitämistä ja kupari normaalin sidekudoksen ylläpitämistä. Jauheen voi sekoittaa esimerkiksi veteen, smoothieen tai osaksi muuta päivittäistä ruokavaliota.

Kokonaisuus ratkaisee

Yksittäinen ruoka tai ravintolisä ei pysäytä normaalia ikääntymistä. Kollageenin kannalta kannattaa sen sijaan huolehtia kokonaisuudesta: riittävästä proteiinin saannista, monipuolisesta ruokavaliosta ja erityisesti kollageenin normaaliin muodostumiseen osallistuvien ravintoaineiden saannista.

Hyvä perusta syntyy lopulta melko tavallisista asioista: proteiinia jokaiselle aterialle, runsaasti erivärisiä kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä vaihtelevasti pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljoja.

Jos ruokavalion rinnalle haluaa ottaa kollageenilisän, hydrolysoitu kollageenipeptijauhe on yksi helppo tapa lisätä kollageenia osaksi päivittäistä rutiinia.Ravintolisää ei kuitenkaan tule käyttää monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion tai terveellisten elämäntapojen korvikkeena.