Rauta on elimistölle välttämätön kivennäisaine.

Rautaa tarvitaan muun muassa veren hemoglobiinin muodostumiseen, hapen kuljetukseen ja yleiseen jaksamiseen. Erityisesti lapsiperheissä, kasvavilla nuorilla, raskaana olevilla ja kuukautisten aikana raudan riittävä saanti on tärkeää. Mutta mistä ruoka-aineista rautaa saa parhaiten?

Tässä viisi hyvää ja helposti saatavilla olevaa raudanlähdettä:

1. Naudanliha ja maksa

Naudanliha sisältää runsaasti hyvin imeytyvää hemirautaa, jota elimistö hyödyntää tehokkaasti. Esimerkiksi 100 grammaa naudan jauhelihaa voi sisältää noin 2–3 mg rautaa. Tämä tekee siitä tärkeän osan erityisesti sekaruokavaliota noudattavien ruokavaliota.

2. Pinaatti

Pinaatti on klassinen kasvipohjainen raudanlähde. Vaikka sen sisältämä rauta on ei-hemirautaa, joka imeytyy heikommin, sitä on paljon – noin 2,7 mg 100 grammassa. Rautapitoisuuden hyödyntämistä voi tehostaa nauttimalla pinaattia yhdessä C-vitamiinipitoisen ruoan, kuten puolukkasurvoksen kanssa.

3. Täysjyväviljat ja kaura

Monet täysjyväviljat, ruis ja erityisesti kaura, sisältävät yllättävän paljon rautaa. Esimerkiksi kaurahiutaleissa voi olla jopa 3–4 mg rautaa 100 grammassa hiutaleita. Kun käytät kauraa puurossa tai leivonnassa, saat samalla kuitua ja energiaa pitkälle päivään.

4. Pavut ja linssit

Kasviperäisistä proteiininlähteistä, kuten pavuista ja linsseistä, saa myös hyvin rautaa. Esimerkiksi vihreissä linsseissä voi olla noin 3 mg rautaa 100 grammassa. Ne sopivat hyvin salaatteihin, keittoihin tai vaikka kasvispyöryköihin.

5. Kurpitsansiemenet

Pieni mutta tehokas raudantäyteinen naposteltava! Kurpitsansiemenissä on jopa yli 8 mg rautaa 100 grammasssa eli enemmän kuin monessa lihatuotteessa. Lisää siemeniä salaatin, puuron tai jogurtin päälle, tai syö sellaisenaan välipalana.

Muista:
Kasviperäinen rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen. Sen imeytymistä voi kuitenkin parantaa syömällä C-vitamiinipitoisia ruokia samaan aikaan. Vältä rautapitoisen aterian yhteydessä suuria määriä kahvia tai teetä, jotka voivat estää raudan imeytymistä.

Jos koet olosi väsyneeksi tai haluat tukea jaksamistasi ravinnon avulla, tarkista raudan saanti osana kokonaisuutta. Ja jos tämä artikkeli oli sinulle hyödyllinen, jaa se ystävälle – tieto voi tärkeä!

Lähde: www.ruokavirasto.fi

Aiheet kivennäisaine liha maksa pinaatti raudanpuute rauta rauta ravinnosta rautapitoinen ruoka Ruoka siemenet Terveys ja hyvinvointi viljat