Ikääntyminen tuo mukanaan vääjäämättömiä muutoksia terveydessä ja hormonitasapainossa.

Naisilla estrogeenihormonin tuotanto vähenee iän myötä, etenkin vaihdevuosien jälkeen. Estrogeenin väheneminen voi altistaa mm. sydän- ja verisuonitaudeille. Olit sitten nuori tai jo iäkkäämpi, kannattaa varmistaa että saat seuraavia ravintoaineita ruokavaliostasi.

Näitä viittä ravintoainetta kannattaa sisällyttää ruokavalioonsa:

1. D-vitamiini

Torjuu mm. luukatoa eli osteoporoosia. Naiset juovat yleensä liian vähän maitoa, joka on hyvä D-vitamiinin lähde. Muutamalla lasillisella maitoa D-vitamiinin tarve on kuitattu. Vaihtoehtoisesti voi syödä vaikkapa juustoa tai muuta maitotuotetta. 200 grammaa maitotuotteita päivässä riittää – tämä vastaa muutamaa lasillista maitoa.

2. Kalsium

Vahvistaa myös luustoa. Pelkällä maidon juomisella ei yleensä saa riittävää määrä kalsiumia, joten varsinkin iäkkäämpien naisten kannattaa korvata tarvetta yhdellä 600 mg kalsiumpillerillä päivässä. Kalsiumia saa maitotuotteiden lisäksi mm. tofusta, soijasta, lehtikaalista ja parsakaalista.

3. Omega 3-rasvahapot

Omega 3 rasvahappojen on todettu alentavan huonoa LDL-kolesterolia ja nostavan hyvän HDL-kolesterolin määrää kehossa. Kolesteroliarvot linkittyvät sydänsairauksiin, joten niiden tasoista on syytä olla tietoinen. Omega 3 rasvahappoja saa mm. kalaöljystä. Syö siis muutama gramma kalaöljyä päivässä.

4. B12 – vitamiini

B12-vitamiinin puute vaivaa usein erityisesti vaihdevuodet ohittaneita, iäkkäämpiä naisia. B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa väsymystä, anemiaa, masennusta ja jopa dementiaa. Kala, liha ja kananmuna ovat hyviä B12-vitamiinin lähteitä. Vegaaneille ja vegetaristeille B12-vitamiinitäydennys on erityisen tärkeää, koska sitä ei saa monestakaan kasvikunnan tuotteesta. B12-vitamiini-injektiot ovat iäkkäämmille kasvissyöjille paras ratkaisu.

5. B9-vitamiini (foolihappo)

Foolihapon riittävä saanti on erityisen tärkeää raskaana oleville ja vaihdevuodet ylittäneille naisille. Foolihappo suojaa sydäntaudeilta ja auttaa pitämään verenpaineen riittävän alhaisena. Hyviä foolihappolähteitä ovat vihreät kasvikset, pähkinät, oliiviöljy, sitrushedelmät ja marjat.

 

Lähde: LiveScience

Aiheet Ruoka ruokavalio Terveys Terveys ja hyvinvointi