Läskit vaihtoon ja lihakset tilalle – näin onnistut!
Oletko käynyt salilla, lopettanut pizzansyömisen koko viikoksi ja juossut monen monta lenkkiä, mutta rasva vyötärölläsi ei tunnu siltikään muuttuvan sixpackiksi?
Tarkista että seuraavat asiat ovat kunnossa:
1. Syö riittävästi ja säännöllisesti
Syömiesi ja kuluttamiesi kalorien erotus määrittää laihdutko vai lihotko. Ei ole kuitenkaan yhdentekevää miten ruokasi syöt – tuoreen tutkimuksen mukaan aterioiden väliinjättäminen voi altistaa jopa diabetekselle. Sillä on myös väliä mitä syöt – hiilihydraattipitoisella ruoalla on tapana päätyä vyötäröllesi herkemmin kuin proteiinipitoisella ruoalla.
2. Voimaharjoittelu päihittää kestävyysharjoittelun
Pelkkä aerobinen kestävyysharjoittelu (esimerkiksi tasaiset hölkkälenkit) ei kasvata kehosi lihasmassaa. Intervalliharjoittelu ja voimaharjoittelu sensijaan kasvattavat lihaksia, mikä on erityisen hyödyllistä myös laihduttamisen kannalta. Lihassolut nimittäin polttavat moninkertaisesti enemmän kaloreita kuin rasva – jopa lepotilassa ollessaan.
3. …mutta ei mikä tahansa voimaharjoittelu
Yksittäisiin lihaksiin kohdistuvat voimaharjoitteluliikkeet eivät ole erityisen tehokkaita. Sen sijaan että tekisit esimerkiksi käsipainoilla hauislihasliikkeitä, tee leuanvetoja. Näin treenaat hauiksen lihaksi monia muitakin lihaksia käsissäsi.
4. Muuta kuntoilurutiinejasi
Oli kyse sitten voima- tai kestävyysharjoittelusta, niin rutiinien ja liikuntatottumusten vaihtelu kannattaa. Jos toistat samoja lenkkejä tai liikesarjoja kuukadesta toiseen, olet todennäköisesti jo saavuttanut eräänlaisen ”huipun”. Kehität kroppaasi tehokkaammin kun muutat rutiinejasi ja treenaat välillä uusia lihasryhmiä.
5. Syö hiilareita ennen suoritusta ja proteiinia suorituksen jälkeen
Keho käyttää hiilihydraatteja nopeaan energiantarpeeseen ja proteiinia lihasten rakentamiseen. Parhaisiin tuloksiin pääset siis kun syöt ennen suoritustasi jotakin kevyehköä ja hiilihydraattipitoista – näin varmistat että hyvä vire ja energiataso pysyy koko kuntoilun ajan. Kuntoilun jälkeen kannattaa tankata proteiinia, jotta treenatessa rikkoutuneet lihassolut saavat tarvitsemiaan rakennusaineita.
6. Varmista riittävä unensaanti
Lihakset kasvavat vain öisin kun nukut, joten riittävä unensaanti on oleellinen osa kuntoharjoittelua. Unenpuute aiheuttaa myös hormonaalisia muutoksia ja lisää stressihormoni kortisolin määrää kehossasi, mikä vaikeuttaa laihdutustavoitteidesi saavuttamista.
Katso myös:
Lisää ruokaan ja painonhallintaan liittyviä juttuja
Lähde: BuzzFeed 1, 2
Jaa tämä artikkeli toiselle herkkusuulle