6 ruokavaliota painonhallinnan tueksi

Painonhallinnan tueksi on kehitetty useita erilaisia ruokavalioita, joista monien luvataan tuovan hyviä tuloksia.

Tässä artikkelissa esittelemme kuusi dieettiä, jotka kaikki ovat viime vuosina saavuttaneet suosiota.

1. Karppaus eli vähähiilihydraattinen ruokavalio

Karppaus on vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka on ollut erittäin suosittu viimeisen muutaman vuoden aikana. Ajatuksena on, että elimistö alkaa polttaa rasvaa energianlähteenään, kun ravinnosta ei saada tarpeeksi hiilihydraatteja kaiken päivän aikana kuluvan energiankulutuksen tasaamiseksi. Tästä johtuen karppaajat voivat syödä rasvaa melko huoletta. Hiilihydraatteja pitäisikin syödä vain 20-100 grammaa päivässä.

Karppaamisella voidaan painonhallinnan lisäksi tavoitella esimerkiksi diabeteksen hoitamista, sillä hiilihydraattien rajoittaminen pitää verensokerin tasaisena. Tästä johtuen karppaajan ei pitäisi syödä myöskään hedelmiä. Jotkut kasvikset sen sijaan ovat karppaajalle hyvä vaihtoehto. Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että maan alla kasvavat juurekset, kuten lanttu ja nauris sopivat karppaajalle hyvin, samoin kuin esimerkiksi parsakaali ja kukkakaali.

2. Gluteeniton ruokavalio

Gluteeniton ruokavalio on nimensä mukaisesti ruokavalio, joka sisältää mahdollisimman vähän gluteenia, joka on vehnässä, ohrassa ja rukiissa esiintyvä aine. Gluteenittomassa ruokavaliossa syödäänkin ainoastaan viljoja, jotka ovat luonnostaan gluteenittomia. Tällaisia ovat esimerkiksi vehnätärkkelys ja kaura, joiden gluteenipitoisuus on alle 20 milligrammaa kilossa.

Gluteenitonta ruokavaliota ovat jo pitkään noudattaneet keliakiasta eli gluteeni-intoleranssista kärsivät ihmiset. Viime vuosina sitä ovat kuitenkin alkaneet noudattaa myös useat ihmiset, joilla ei ole diagnosoitu keliakiaa, mutta jotka kokevat olevansa yliherkkiä gluteenille. Tavoitteena on painonpudotuksen lisäksi usein vatsavaivojen helpottaminen, tai yleisesti parempi olo. Toistaiseksi ei ole kuitenkaan aukotonta näyttöä siitä, että gluteeniton ruokavalio auttaisi henkilöitä, joilla ei ole virallisesti diagnosoitu keliakiaa.

3. Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio on saanut nimensä siitä, että sitä on perinteisesti noudatettu Etelä-Euroopassa Välimeren alueen maissa. Ruokavalio perustuu erityisesti perinteiseen kreikkalaiseen ja italialaiseen keittiöön ja se sisältää paljon oliiviöljyä, kasviksia, hedelmiä, kokojyväviljatuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja kalaa. Muuta lihaa kuin kalaa sekä maitotuotteita käytetään vain vähän.

Välimeren ruokavalio on tutkitusti hyvä ja terveellinen tapa syödä. Tuotteet kuten oliiviöljy ja pähkinät sisältävät paljon hyviä, tyydyttymättömiä rasvahappoja. Myös kala sisältää terveellistä rasvaa ja on siksi parempi vaihtoehto kuin esimerkiksi punainen liha. Välimerellisen ruokavalion noudattamisen on todettu vähentävän useiden sairauksien riskiä. Näitä ovat muun muassa sydäntaudit, diabetes, Alzheimerin tauti ja jotkut syövät.

4. South Beach –dieetti

South Beach –dieetti on Miamin kuuluisan trendialueen mukaan nimetty dieetti, jonka on kehittänyt yhdysvaltalainen kardiologi Arthur Agatston, joka esitteli ruokavalion vuonna 2003 julkaistussa kirjassaan. Ruokavalion ideana on syödä proteiineja, hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja pehmeitä rasvoja. Kovia rasvoja ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja pyritään välttämään.

Toisin kuin esimerkiksi Välimeren ruokavalio, jota pyritään noudattamaan koko ajan, South Beach –dieetti on enemmän perinteinen laihdutuskuuri, jossa aluksi pudotetaan ruokavaliosta lähes kaikki hiilihydraatit kahden viikon ajaksi, jonka jälkeen niitä lisätään pikkuhiljaa. Tätä pyritään pitämään yllä siihen asti, kunnes tavoitepaino on saavutettu. Tämän jälkeen siirrytään ylläpitovaiheeseen, jossa hiilihydraatteja voidaan syödä kohtuudella. Tätä vaihetta on tarkoitus pitää yllä koko loppuelämän ajan, mutta jos paino alkaa nousta uudelleen, voidaan palata ensimmäiseen vaiheeseen yhden tai kahden viikon ajaksi.

5. Pätkäpaasto

Pätkäpaasto on ruokavalio, jossa paastotaan tietty aika vuorokaudesta, tai tiettyinä viikonpäivinä. Tämä dieetti tunnetaan myös nimellä 5:2-ruokavalio, koska usein ruokavalion kannattajat paastoavat kaksi päivää viikosta ja syövät normaalisti viitenä. Kahtena paastopäivänä syödään hyvin vähän. Tyypillisesti näinä päivinä pyritään syömään vain noin 25% normaalista päivittäisestä energiankulutuksesta. Paastopäivinä syödään yleensä pieni aamiainen ja pieni päivällinen, jotka sisältävät usein yhteensä vain 500-600 kilokaloria. Mitään muuta ei näinä päivinä syödä.

Joidenkin tutkimusten mukaan säännöllinen ja lyhytaikainen paastoaminen vähentää sydän- ja verisuonitautien ja syövän riskiä, sekä suojaa Alzheimerin ja Parkinsonin tauteja vastaan. Yksi pätkäpaaston ongelmista on se, että sitä voi olla hankala pitää yllä pitkään. Tämä johtuu siitä, että moni tätä ruokavaliota noudattava kokee paastopäivät sekä henkisesti, että fyysisesti varsin raskaiksi.

6. Vähärasvainen ruokavalio

Viime vuosina on ollut paljon kädenvääntöä siitä, kumpi on tehokkaampi ja terveellisempi tapa pitää paino kurissa, vähähiilihydraattinen vai vähärasvainen ruokavalio. Karppauksen ja hiilihydraattien vähentämisen vastavoima on vähärasvainen ruokavalio, jossa syöminen perustuu nimenomaan hiilihydraattipitoisiin viljavalmisteisiin, leipään ja perunaan. Lisäksi tässä ruokavaliossa syödään vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia maitotuotteita.

Joidenkin tutkimusten mukaan vähärasvainen ruokavalion on erityisen hyvä sydänterveydelle ja kolesteroliarvojen pitämiselle hyvällä tasolla. Suomalainen ruokaympyrä perustuu vahvasti vähärasvaiseen ruokavalioon.

Netissä toimiva verkkoklinikka euroClinix on listannut sivuillaan 12 tunnettua ruokavaliota. Katso loput ruokavaliot täältä.

Yhteistyössä: euroClinix