Kokeile japanilaista kävelyä – tutkitusti tehokkaampaa kuin tavallinen lenkkeily

Yksinkertainen keino lisätä tehoa liikkumiseen.

Japanilainen kävelymenetelmä on yksinkertainen tapa saada enemmän irti tavallisista kävelylenkeistä. Menetelmä perustuu reippaiden ja rauhallisten kävelyvaiheiden vuorotteluun, ja sen on todettu kehittävän lihasvoimaa, kestävyyttä ja sydänterveyttä paremmin kuin tasavauhtinen lenkkeily.

Jo nimestäkin voi päätellä, että japanilainen kävely kehitettiin alun perin Japanissa tehtyjen tutkimusten pohjalta. Siinä kävellään kolmen minuutin jaksoissa vaihdellen vauhdikasta ja kevyempää tahtia. Harjoitus on suunniteltu niin, että keho saa sekä kuormitusta että palautumista saman lenkin aikana.

Miten harjoitus tehdään?

Aloita kävelemällä reippaasti 3 minuuttia.
Sen jälkeen hidasta vauhti kolmeksi minuutiksi.
Toista sama viisi kertaa.

Näin koko kävelylenkin pituudeksi tulee noin puoli tuntia. Reippaan vaiheen tulisi tuntua sen verran raskaalta, että puhuminen käy jo vaikeaksi. Rauhallisempi osuus puolestaan antaa keholle aikaa palautua ennen seuraavaa jaksoa.

Vaikka alkuperäisessä tutkimuksessa käytettiin kolmen minuutin jaksoja, harjoituksen voi sovittaa omaan kuntoon ja päivän fiilikseen. Voit esimerkiksi aloittaa lyhyemmillä jaksoilla ja pidentää niitä ajan myötä. Tärkeintä on, että vauhdikkaissa osuuksissa saat sykkeen nousemaan ja palauttavissa osuuksissa ehdit hengähtämään.

Lähde: HealthDigest